Рациональное питание и физическая активность Ожирение определяют как «избыток жира в организме». Его главная причина - пищевые жиры, поступающие в организм с едой. Любая пища состоит из белков, жиров, углеводов, минеральных солей, воды и витаминов. Кроме состава, все продукты отличаются содержанием калорий. Абсолютно все, что мы едим, обладает калорийностью, т.е. поставляет организму необходимую энергию, Из основных источников энергии (белки, жиры и углеводы) именно жиры являются наиболее калорийной составляющей пищи. Жиры первыми накапливаются в организме и последними сгорают. Смотрите сами: 1 г белка содержит 4 ккал 1 г углеводов - тоже 4 ккал А при сгорании 1 г жира организм получает целых 9 ккал. Чем меньше жиров в той пище, которую вы едите, тем Вам легче худеть. Для успешного похудания необходимо поддерживать пищевую нагрузку на уровне 1200 - 1500 ккал в сутки, при этом полностью отказываться от жиров не следует, необходимо употреблять продукты с низким содержанием жира.
Ученые и медики всего мира единодушны в мнении, что при здоровом питании доля жиров в общей калорийности суточного рациона не должна превышать 30% 1. Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легкоусваиваемых (сахара, сладостей) . Подвигов не требуется. Для начала будет вполне достаточно уменьшить калорийность на 20-25% (т.е. примерно на 500-600 ккал в сутки). Затем постепенно доведите его до уровня 1200-1500 килокалорий в сутки. 2. Включайте в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), что создает ощущение сытости и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски). 3. Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Замороженные или консервированные продукты зачастую содержат «скрытые жиры». Обращайте внимание на этикетку о составе продукта. Не доверяйте вслепую надписям типа «Пониженное содержание жира», или «Обезжиренное» - такие продукты могут содержать жира больше, чем Вы думаете. 4. Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное питание (4-5 раз в день). Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. 5. При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит. 6. Используйте разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют проводить не более одного - двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма. Такие дни не разрешаются больным с Сахарным диабетом. 7. Убедитесь в том, что индивидуальная программа контроля массы тела, составленная для Вас врачом, учитывает Ваши пищевые вкусы. В этом случае соблюдать ее будет легче и приятнее. Рациональное гипокалорийное питание основывается на 4 - 5 разовом режиме приема пищи, причем 50% от суточной калорийности должно приходиться на углеводы, 30% на жиры, 20% на белки. Из рациона рекомендуется исключить высококалорийные продукты, содержащие много жира и легкоусвояемые углеводы: - растительное и сливочное масло, маргарин, майонез - орехи, семечки, оливки - жирная рыба - жирное мясо и колбаса - жирная птица - копчености, консервы ( особенно в масле) - сливки, сметана - жирные сорта сыра - сахар, шоколад, торты, джемы Предпочтение отдается не животным, а растительным жирам, любому растительному маслу в количестве 25-30г в день. Растительное масло следует использовать не для жаренья, а для заправки салатов. Пиво и алкогольные напитки исключаются полностью. К продуктам, рекомендованным для регулярного приема, относят: Овощи, фрукты, т.е. те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые растительные волокна). Причем их лучше принимать в цельном виде, т.к. количество клетчатки в соках гораздо меньше. Пищевые растительные волокна связывают и выводят из организма пищевые и токсические вещества, желчные кислоты, взаимодействуют с кишечными бактериями, усиливая их функцию, увеличивают метаболизм и связывают воду. Для клетчатки характерно: 1. Повышение сорбционной активности Гипохолестеринемический эффект - связываются желчные кислоты, образующиеся в печени, и выводятся из кишечника. 2. Профилактика желчно-каменной болезни (используются отруби) 3. Снижается аппетит или быстрее наступает насыщение. 4. Волокна задерживают воду, повышают моторику кишечника. Клетчатку можно разделить не две группы: 1. Структурированные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества) 2. Не структурированные полисахариды (гумн, слизи) Целлюлоза - полимер (основа волокон зерновых культур), удерживает воду. Целлюлоза содержится в пшеничных отрубях, она выводит минеральные и органические компоненты пищи, повышает синтез витаминов кишечными бактериями (В1,В2,В6, никотиновая кислота) Гемицеллюлоза - полимер, содержащий арабинозу, связывает ионы металла и выводит из организма. Пектиновые вещества - полимер полигалактуроновой кислоты. Пектины содержатся только в зрелых растениях. Они: - нормализуют кишечную микрофлору, уменьшают гнилостные процессы в кишечнике, нормализуют перистальтику. - успешно применяются при диарее (поносе) - связывают и выводят из кишечника липиды - детоксикация веществ в организме, отсорбируя и выводя из организма соли тяжелых металлов. - являются протекторами ионизирующего облучения. Самое большое количество пектинов содержится в яблоках, цитрусовых. Отруби - (пшеничные и ржаные) характеризуются высоким содержанием витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа и др.), клетчатки. Например, в пшеничных отрубях калия содержится почти в 2 раза больше, чем в картофеле. Калий играет важную роль в обеспечении нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, в выведении жидкости из организма. Магний обладает сосудорасширяющим свойством, именно поэтому продукты, его содержащие, включают в рацион питания при гипертонической болезни. Однако особенно важно наличие в отрубях клетчатки(8,2 %), которая играет большую роль в профилактике и лечении заболеваний, связанных с недостаточной двигательной активностью кишечника. Современные научные данные говорят, что с недостатком растительных волокон в нашей пище связаны такие заболевания, как: дивертикулез, геморрой, хр. колиты. Отруби в лечебных целях нужно использовать только по рекомендации лечащего врача, так как при ряде заболеваний, например обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, применять их не следует. Для проведения разгрузки лучше использовать выходной день. По составу продуктов суточного рациона различают следующие разгрузочные дни: ? творожные: 400г обезжиренного творога используют в натуральном виде или для приготовления сырников. Разрешается 2-3 стакана кофе с молоком без сахара и стакан отвара шиповника ? яблочные: 1,5 кг сырых или печеных яблок. Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара ? огуречные: 1,5 кг свежих огурцов, 2 стакана чая или кофе без сахара. Калорийность огурцов исключительно низкая (в 2 раза меньше, чем капусты, и в 3 раза меньше, чем яблок) ? салатные: 1,2- 1,5 кг различных сырых овощей (капусты, помидор, редиса, моркови, салата, огурцов) с добавлением растительного масла и небольшого количества сметаны ? кефирные: 1,2- 1,5 л кефира или простокваши ? мясные: 300 г отварного, без соли, мяса с овощным, лучше капустным гарниром. Разрешается 3 стакана кофе или чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника ? рыбные: 300-350 г отварной без соли рыбы (окуня, трески, щуки, минтая). Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара, 1 стакан отвара шиповника. Начать лучше с творожного дня. Творог, как и мясо, создает более выраженное ощущение сытости, чем овощи и фрукты. Учитывая то, что повышенная масса тела часто сочетается с Артериальной гипертонией, пищу надо готовить без соли и добавлять ее в блюда за столом в количестве не более 3-5г в день. Вкус несоленой или недосоленной пищи можно улучшить, добавляя клюкву, лимонную кислоту, корицу, зелень петрушки, укропа и кинзы.
Физическая активность Чтобы добиться снижения массы тела, организму важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить ее расход. А это значит - необходимо увеличить физическую нагрузку, при которой жир сжигается наиболее эффективно. Речь идет совсем не о необходимости изнурительных физических упражнений. На начальном этапе Ваша главная задача - заставить себя перейти от сидячего образа жизни к чуть более активному. Запомните правило: «ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА В ЛЮБОЙ ФОРМЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ЕЁ ПОЛНОЕ ОТСУТСТВИЕ».
Интенсивность нагрузки определяется частотой пульса. Руководствуйтесь при этом правилом: во время занятий физкультурой частота пульса должна составлять примерно 180 ударов в минуту минус ваш возраст. Ни в коем случае нельзя "выкладываться" полностью и тренироваться на пределе своих сил. Кроме того, к регулярным тренировкам надо приступать постепенно, медленно повышая нагрузку и увеличивая продолжительность занятий. Было бы ошибкой пытаться за несколько дней наверстать то, что было упущено в течение многих лет. С чего начать? С самого простого. Попробуйте: 1. Три раза в день по 10 минут: встаньте из кресла, распрямитесь и походите вокруг 2. Ходите по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом 3. Попробуйте проходить часть пути на работу, или с работы пешком 4. Выходите из транспорта на 1-2 остановки пораньше 5. Вместо того, чтобы говорить с коллегами по телефону, не ленитесь сходить к ним. Совсем не сложно. Не так ли? Придерживайтесь данных рекомендаций хотя бы в течение нескольких недель, и Вы почувствуете себя гораздо лучше. Помните, что повышение физической нагрузки должно быть постепенным, так, чтобы это доставляло Вам удовольствие. Вашей целью должны быть 30 минут любой физической активности в день, но ежедневно!
Регулярные физические упражнения способствуют: ? снижению массы тела ? сохранению достигнутой массы тела ? повышению жизненного тонуса ? снижению артериального давления ? улучшению работы сердечно-сосудистой системы ? укреплению костной ткани ? улучшению сна ? повышению работоспособности ? улучшению физической формы и самочувствия
|
Избыточная масса тела возникает в результате превышения количества калорий, получаемых с пищей, над количеством калорий, расходуемых организмом. Таким образом, для эффективного снижения массы тела необходимо потреблять калорий меньше, чем Вы делали это до сих пор, а расходовать по возможности больше.Врач-эндокринолог Целиковская Анна Леонидовна
запись на консультацию по тел.: 8-(903)-160-98-80
Design by Alexander
